Kannattaako ketodieettiä koittaa

Painonpudotusruokavalioiden maailmassa vähähiilihydraattiset, runsaasti proteiinia sisältävät syömissuunnitelmat kiinnittävät usein huomion. Paleo-, South Beach- ja Atkins-dieetit sopivat kaikki tähän luokkaan. Niitä kutsutaan joskus ketogeenisiksi tai "keto" ruokavalioiksi.

Kokemuksia ketodieetistä: https://www.lily.fi/blogit/treeniblogi/ketodieetti-kokemukset-mita-opin/

Mutta todellinen ketogeeninen ruokavalio on erilainen. Toisin kuin muut matalahiilihydraattiset dieetit, joissa keskitytään proteiineihin, keto-suunnitelma keskittyy rasvaan, joka toimittaa jopa 90% päivittäisistä kaloreista. Eikä se ole ruokavalion tyyppi, jota kokeilla kokeiluna.

"Ketoruokavaliota käytetään ensisijaisesti auttamaan vähentämään lasten epilepsiakohtauksia. Vaikka sitä on myös yritetty painonpudotukseen, on tutkittu vain lyhytaikaisia ​​tuloksia ja tulokset on sekoitettu. Emme tiedä se toimii pitkällä tähtäimellä eikä onko se turvallista ", varoittaa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Kathy McManus, Harvardiin kuuluvan Brighamin ja naissairaalan ravitsemusosaston johtaja.

Kuinka se toimii?

Ketodieetin tarkoituksena on pakottaa kehosi käyttämään erityyppisiä polttoaineita. Sen sijaan, että vedota sokeriin (glukoosiin), joka tulee hiilihydraateista (kuten jyvät, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät), keto-ruokavalio perustuu ketonirunkoihin, polttoaineeseen, jota maksa tuottaa varastoidusta rasvasta.

Rasvanpoltto näyttää ihanteelliselta tapana menettää kiloa. Mutta maksan saaminen tekemään ketonirunkoja on hankala:

Se vaatii, että sinulta riistetään hiilihydraatit, vähemmän kuin 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä (muista, että keskikokoisessa banaanissa on noin 27 grammaa hiilihydraatteja).

Ketoositilaan pääseminen vie yleensä muutaman päivän.

Liian paljon proteiinia syöminen voi häiritä ketoosia.

Mitä syöt?

Koska keto-ruokavaliossa on niin korkea rasvavaatimus, seuraajien on syödyttävä rasvaa jokaisessa ateriassa. Päivittäisessä 2 000kalorisessa ruokavaliossa se voi näyttää 165 grammalta rasvaa, 40 grammalta hiilihydraatteja ja 75 grammalta proteiinia. Tarkka suhde riippuu kuitenkin erityistarpeistasi.

Jotkut terveelliset tyydyttymättömät rasvat ovat sallittuja keto-ruokavalioon - kuten pähkinät (mantelit, saksanpähkinät), siemenet, avokadot, tofu ja oliiviöljy. Mutta öljyjen (palmu, kookos), sian, voin ja kaakaovoin kyllästettyjä rasvoja kannustetaan suurina määrinä.

Proteiini on osa keto-ruokavaliota, mutta se ei tyypillisesti erottele vähärasvaista proteiiniruokaa ja proteiinilähteitä, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten naudanlihaa, sianlihaa ja pekonia.

Entä hedelmät ja vihannekset? Kaikki hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta pienillä annoksilla voit saada tiettyjä hedelmiä (yleensä marjoja). Vihannekset (myös runsaasti hiilihydraatteja) rajoittuvat lehtivihanneksiin (kuten lehtikaali, sveitsiläinen manner, pinaatti), kukkakaali, parsakaali, ruusukausit, parsa, paprikat, sipulit, valkosipulit, sienet, kurkku, selleri ja kesäkurpitsa. Kupissa hienonnettua parsakaalia on noin kuusi hiilihydraattia.

Keto riskit

Ketogeenisellä ruokavaliolla on lukuisia riskejä. Lista kärjessä: siinä on paljon tyydyttyneitä rasvoja. McManus suosittelee, että pidät tyydyttyneitä rasvoja korkeintaan 7%: n päivittäisistä kaloreista, koska yhteys sydänsairauksiin. Ja todellakin, keto-ruokavalioon liittyy "huono" LDL-kolesterolin nousu, joka liittyy myös sydänsairauksiin.

Muita potentiaalisia ketoriskejä ovat nämä:

Ravinteiden puute. "Jos et syö monenlaisia ​​vihanneksia, hedelmiä ja jyviä, saatat olla vaarassa puuttua mikrotravinteisiin, mukaan lukien seleeni, magnesium, fosfori sekä B- ja C-vitamiinit", McManus sanoo.

Maksan ongelmat. Koska niin paljon rasvaa metaboloituu, ruokavalio voi pahentaa nykyisiä maksaolosuhteita.

Munuaisongelmat. Munuaiset auttavat metaboloimaan proteiinia, ja McManus sanoo, että keto-ruokavalio saattaa ylikuormittaa heitä. (Nykyinen suositeltava proteiinin saanti on keskimäärin 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa miehille).

Ummetus. Keto-ruokavaliossa on vähän kuitumaisia ​​ruokia, kuten jyviä ja palkokasveja.

Sumuinen ajattelu ja mielialan vaihtelut. "Aivot tarvitsevat toimiakseen sokeria terveellisistä hiilihydraateista. Matalahiilihydraattiset dieetit voivat aiheuttaa sekaannusta ja ärtyneisyyttä", McManus sanoo.

Nämä riskit kasvavat - joten varmista, että keskustelet lääkärin ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen ketogeenisen ruokavalion yrittämistä.

Entä muut ruokavaliot?

Suositut vähähiilihydraattiset dieetit (kuten Atkins tai Paleo) muuttavat todellista keto-ruokavaliota. Mutta niihin liittyy samoja riskejä, jos liioitlet rasvoihin ja proteiineihin ja päästät hiilihydraatteja irti. Joten miksi ihmiset noudattavat ruokavalioita? "He ovat kaikkialla, ja ihmiset kuulevat anekdotisesti heidän työskentelevänsä", McManus sanoo. Lyhytaikaisen vähähiilihydraattisten menestysmenetelmien teorioihin sisältyy alhaisempi ruokahalu, koska rasva palaa hitaammin kuin hiilihydraatit. "Mutta jälleen kerran, emme tiedä pitkällä aikavälillä", hän sanoo. "Ja rajoittavan ruokavalion syömistä on suunnitelmasta riippumatta vaikea ylläpitää. Kun jatkat normaalia ruokavaliota, paino todennäköisesti palaa."